Volledige range of motion: waarom halve reps je resultaat halveren

6 min leestijd

Je ziet het overal in de sportschool: halve squats, halve bench presses, halve bicep curls. Het gewicht gaat omhoog en weer naar beneden, maar de beweging stopt halverwege. De reden is meestal hetzelfde: meer gewicht op de stang maakt het ego blij. Maar je spieren? Die worden er niet blij van.

Wat is range of motion?

Range of motion (ROM) is het volledige bewegingsbereik van een oefening -- van de meest gestrekte positie tot de meest samengetrokken positie van de doelspier. Bij een squat betekent dat: helemaal naar beneden tot je bovenbenen minimaal parallel aan de grond zijn, en weer helemaal omhoog. Bij een bicep curl: van volledig gestrekte arm tot maximaal aangespannen boven.

Schoenfeld en Grgic (2020) concludeerden in hun overzicht dat trainen met een volledige ROM consistent betere resultaten oplevert voor spiergroei dan trainen met beperkte ROM. De reden is logisch: meer beweging betekent meer werk voor de spier, meer rekking, en meer stimulatie over het hele bereik.

Wat zegt het onderzoek?

Pinto et al. (2012) vergeleken volledige ROM met gedeeltelijke ROM bij beentraining. De groep die met volledige ROM trainde, bouwde significant meer spiermassa en kracht op -- zelfs met minder gewicht. McMahon et al. (2014) bevestigden dit en voegden toe dat spiergroei het grootst is in het gestrekte deel van de beweging, precies het deel dat je overslaat bij halve reps.

Dit heeft directe gevolgen voor hoe je traint:

• Squats: Een diepe squat (bovenbenen onder parallel) activeert meer spierweefsel dan een kwart squat, zelfs met 30% minder gewicht.
• Bench press: De stang tot je borst laten zakken stimuleert meer borstspier dan halverwege stoppen.
• Bicep curls: Laat je arm volledig strekken onderaan. Het gestrekte deel is waar de groei zit.
• Romanian deadlifts: Laat de stang zakken tot je een duidelijke rek voelt in je hamstrings. Niet alleen tot je knieen.

Wanneer zijn partial reps wel nuttig?

Er zijn situaties waarin partial reps een plek hebben:

• Na je volledige sets: Als je geen volledige rep meer kunt doen, kun je 2-3 partials toevoegen als finisher om extra metabole stress te creeren.
• Bij specifieke zwakke punten: Als je lockout bij bench press zwak is, kun je gericht bovenste ROM trainen als aanvulling.
• Bij blessures: Als volledige ROM pijn doet, kun je tijdelijk in een pijnvrij bereik trainen terwijl je herstelt.

Maar de basis moet altijd volledige ROM zijn. Partial reps zijn een aanvulling, geen vervanging.

Mobiliteit als voorwaarde

Niet iedereen kan direct met volledige ROM trainen. Als je enkel-, heup- of schoudermobiliteit beperkt is, dwing het dan niet. Een diepe squat met een ronde onderrug is erger dan een squat tot parallel met een rechte rug.

Werk aan je mobiliteit naast je krachttraining:

• Enkelmobiliteit: Knieen-over-tenen stretches, 2 minuten per kant voor het squatten
• Heupmobiliteit: 90/90 hip stretches, frog stretches
• Schoudermobiliteit: Schouder dislocaties met een stok, wall slides

Bouw je ROM geleidelijk op. Als je nu tot 70% van het volledige bereik komt, probeer elke week 5% erbij te doen. Binnen een maand zit je op volledige ROM.

Ego versus resultaat

De kern van het probleem is simpel: meer gewicht voelt beter. Niemand wil met 60 kilo squatten als de persoon naast je 100 kilo doet. Maar als jij met 60 kilo een diepe, gecontroleerde squat doet en zij met 100 kilo amper door hun knieen zakken, bouw jij meer spier op.

Een volledige rep met 60 kilo is effectiever dan een halve rep met 100 kilo.

Verlaag het gewicht, vergroot je beweging, en laat je resultaten het bewijs leveren. Je spieren reageren niet op wat er op de stang staat -- ze reageren op hoeveel werk ze daadwerkelijk verrichten.