Progressief zwaarder trainen: de enige regel die ertoe doet

8 min leestijd

Je traint al een paar weken. Je doet je oefeningen, je zweet, je voelt je goed na afloop. Maar na een tijdje merk je dat er weinig verandert. Je wordt niet sterker, je spieren groeien niet zichtbaar, en je begint je af te vragen wat er mis gaat. Het antwoord is bijna altijd hetzelfde: je lichaam is gewend geraakt aan wat je doet. En daar komt progressief zwaarder trainen om de hoek kijken.

Wat is progressief zwaarder trainen?

Progressief zwaarder trainen - in het Engels progressive overload - betekent dat je je lichaam stelselmatig iets meer belast dan het gewend is. Dat kan op verschillende manieren: meer gewicht, meer herhalingen, meer sets, of een langzamer tempo. Het kernidee is simpel: je lichaam past zich alleen aan als het een reden heeft om sterker te worden (Schoenfeld et al., 2017).

Stel je voor dat je elke week exact dezelfde 10 kilo optilt voor exact dezelfde 3 sets van 10 herhalingen. Na een paar weken is dat geen uitdaging meer. Je spieren krijgen het signaal: "Dit kunnen we al, geen aanpassing nodig." Progressie doorbreekt dat patroon.

Vijf manieren om progressie toe te passen

De meeste mensen denken alleen aan meer gewicht. Maar er zijn meerdere knoppen waar je aan kunt draaien:

1. Meer gewicht - De meest directe vorm. Voeg elke 1-2 weken 1,25 tot 2,5 kilo toe aan samengestelde oefeningen zoals squats of deadlifts. Bij isolatie-oefeningen (bicep curls, lateral raises) zijn kleinere sprongen van 0,5-1 kilo realistischer.
2. Meer herhalingen - Als je 3x8 doet, werk dan naar 3x10 voordat je het gewicht verhoogt. Dit is vooral handig als je geen kleine gewichtsschijven hebt.
3. Meer sets - Fonseca et al. (2014) toonden aan dat het verhogen van trainingsvolume - het totaal aantal sets per spiergroep per week - een betrouwbare manier is om spiergroei te stimuleren. Ga van 3 sets naar 4, of voeg een extra oefening toe.
4. Langzamer tempo - Een herhaling van 3 seconden omlaag en 1 seconde omhoog vergroot de tijd onder spanning. Dit is bijzonder effectief als je met beperkt gewicht werkt, bijvoorbeeld thuis.
5. Kortere rustpauzes - Van 90 seconden naar 60 seconden rust maakt dezelfde training zwaarder, zonder dat je iets aan gewicht of herhalingen verandert.

Gebruik de inspanningsschaal

Hoe weet je wanneer het tijd is om op te schalen? Gebruik een inspanningsschaal van 1 tot 10. Een 1 is alsof je met een lege stang traint, een 10 is dat je echt geen herhaling meer kunt doen. Voor de meeste trainingsdoelen wil je op een 7 tot 8 zitten: zwaar genoeg om progressie af te dwingen, maar met genoeg marge om je techniek schoon te houden.

Als je set op een inspanning van 6 of lager zit, is het tijd om iets aan te passen. Als je consequent op 9 of 10 zit, is de kans groot dat je techniek eronder lijdt - en dat is een recept voor blessures.

De grootste fout: te snel te zwaar

De meest voorkomende fout bij progressief zwaarder trainen is ongeduld. Je wilt snelle resultaten, dus je gooit er 5 kilo bij in plaats van 1,25. Je gebruikt momentum in plaats van spiercontrole. Je rug gaat hol staan bij deadlifts, je knieen zakken naar binnen bij squats.

Kraemer en Ratamess (2004) benadrukken in hun overzicht van krachttrainingsprincipes dat progressie geleidelijk moet zijn om het risico op overbelasting en blessures te minimaliseren. Het doel is niet om vandaag een persoonlijk record te breken, maar om over weken en maanden consistent sterker te worden.

Een goede vuistregel: als je techniek verandert door het extra gewicht, is de stap te groot.

Een praktisch progressieplan

Hier is een simpel systeem dat werkt voor de meeste mensen:

• Week 1-2: Kies een gewicht waarmee je 3 sets van 8 herhalingen kunt doen op een inspanning van 7. Noteer het gewicht.
• Week 3-4: Probeer 3 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht. Lukt dat op een inspanning van 7-8? Verhoog het gewicht met de kleinst mogelijke stap.
• Week 5-6: Herhaal het patroon. 3x8 met het nieuwe gewicht, werk naar 3x10.
• Elke 6-8 weken: Neem een deloadweek. Train met 60-70% van je normale gewicht. Je lichaam herstelt, je gewrichten krijgen rust, en je kunt daarna weer fris opbouwen.

Dit klinkt misschien langzaam. Maar reken het uit: als je elke twee weken 1,25 kilo toevoegt aan je squat, is dat na een jaar 32,5 kilo erbij. Dat is enorm.

Progressie bijhouden

Je kunt niet verbeteren wat je niet meet. Houd een trainingslog bij - op papier, in een app, of stuur het gewoon naar je coach. Noteer per oefening: gewicht, herhalingen, sets, en hoe het voelde op de inspanningsschaal. Na een paar weken zie je patronen. Je ziet welke oefeningen vooruitgaan en welke stagneren.

Stagnatie is normaal. Het hoort erbij. Als je drie weken lang hetzelfde gewicht doet zonder dat het makkelijker wordt, verander dan de aanpak. Probeer meer herhalingen in plaats van meer gewicht. Probeer een andere oefening voor dezelfde spiergroep. Progressie is niet altijd lineair - soms moet je een omweg nemen.

Waarom dit de enige regel is die ertoe doet

Er zijn tientallen trainingsmethodes, honderden oefeningen, en duizenden meningen. Maar ze hebben allemaal een ding gemeen: als er geen progressieve belasting is, is er geen groei. Het maakt niet uit of je fullbody traint, een push-pull-legs schema volgt, of drie keer per week naar CrossFit gaat. Als je niet stelselmatig meer vraagt van je lichaam, blijf je waar je bent.

Begin klein. Wees geduldig. Houd bij wat je doet. En verhoog de lat - letterlijk - als je er klaar voor bent.