Het constant tension principe: meer spiergroei zonder zwaarder te trainen

6 min leestijd

Je hebt vast weleens iemand in de sportschool gezien die met opvallend licht gewicht traint, maar er vermoeid uitziet na elke set. Geen swingen, geen momentum, geen snelle herhalingen. Alleen gecontroleerde, langzame bewegingen. Dat is het constant tension principe in actie -- en het is een van de meest onderschatte methodes voor spiergroei.

Wat is constant tension?

Constant tension betekent dat je de doelspier gedurende de hele herhaling onder spanning houdt. Geen rustpunt bovenaan, geen ontspanning onderaan. Je beweegt langzaam, bewust, en zonder momentum. De spier krijgt geen moment om te herstellen binnen een set (Burd et al., 2012).

In de praktijk ziet dat er zo uit: bij een bicep curl laat je het gewicht in 3 seconden zakken, pauzeert 1 seconde onderaan (zonder je arm volledig te strekken), en krult het gewicht in 2 seconden omhoog. Bovenaan span je de spier aan zonder het gewicht te laten rusten op je schouder.

Waarom werkt het?

De sleutel is time under tension (TUT) -- de totale tijd dat je spier onder belasting staat. Burd en collega's (2012) toonden aan dat langzamere herhalingen met lichter gewicht vergelijkbare spiereiwitsynthese opleveren als zware herhalingen, mits de totale inspanning hoog genoeg is. De spier reageert niet alleen op gewicht, maar ook op hoe lang die spanning aanhoudt.

Schoenfeld (2010) beschrijft drie mechanismen voor spiergroei: mechanische spanning, metabole stress, en spierschade. Constant tension vergroot vooral de metabole stress -- de ophoping van afvalstoffen in de spier die een groeisignaal geeft. Dat brandende gevoel in je spieren? Dat is precies wat je wilt.

Hoe pas je het toe?

Je hoeft niet je hele training om te gooien. Begin met 1-2 oefeningen per sessie waarbij je het tempo aanpast:

• Excentrische fase (neerlaten): 3-4 seconden
• Onderste punt: 1 seconde pauze (geen volledige ontspanning)
• Concentrische fase (optillen): 2 seconden
• Bovenste punt: 1 seconde aanspannen (geen lock-out)

Dit geeft je een herhaling van 7-8 seconden. Een set van 8 herhalingen duurt dan bijna een minuut -- vergelijk dat met de gebruikelijke 20-25 seconden bij snel trainen.

Wanneer gebruik je het?

Constant tension is bijzonder effectief in deze situaties:

• Thuistraining met beperkt gewicht: Als je alleen lichte dumbbells hebt, maakt langzamer bewegen het alsnog zwaar genoeg.
• Isolatie-oefeningen: Bicep curls, lateral raises, leg extensions -- oefeningen waar techniek belangrijker is dan gewicht.
• Herstel van blessures: Minder belasting op gewrichten, maar nog steeds effectieve spierstimulatie.
• Plateaus doorbreken: Als je niet meer vooruitgaat met zwaarder gewicht, kan een temporegime nieuwe groei stimuleren.

Combineer het met progressieve overload

Wilk et al. (2021) vonden dat het variaren van bewegingstempo een significante invloed heeft op spieractivatie. Constant tension vervangt progressieve overload niet -- het vult het aan. Je kunt progressie toepassen binnen constant tension training door het tempo te verlengen, het gewicht langzaam te verhogen, of het aantal herhalingen te verhogen.

Een praktisch schema:

• Week 1-2: 3 sets x 8 reps, tempo 3-1-2-1, inspanning 7
• Week 3-4: 3 sets x 10 reps, zelfde tempo, inspanning 7-8
• Week 5-6: Verhoog gewicht met kleinste stap, terug naar 3x8

De valkuil: te licht trainen

Constant tension betekent niet dat je met 2 kilo dumbbells eindeloos herhalingen doet. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om binnen 8-12 herhalingen op een inspanning van 7-8 te komen. Als je na 15 herhalingen nog makkelijk door kunt, is het te licht.

De regel is simpel: langzamer bewegen, niet makkelijker bewegen.

Probeer het deze week bij twee oefeningen. Kies een gewicht dat 20-30% lichter is dan normaal, pas het tempo aan, en voel het verschil. Je spieren zullen je laten weten dat het werkt.