Beginnen met hardlopen: van 0 naar 5 km

7 min leestijd

Hardlopen is een van de simpelste vormen van beweging. Geen duur abonnement, geen ingewikkelde machines, geen schema van 27 oefeningen. Schoenen aan, deur uit, bewegen. Maar juist die eenvoud zorgt ervoor dat beginners te enthousiast starten en binnen twee weken weer op de bank zitten - met pijnlijke knieen en nul motivatie. Dat kan anders. In dit artikel lees je hoe je van nul naar 5 kilometer komt, zonder blessures en zonder het plezier te verliezen.

Waarom hardlopen goed voor je is

Laten we beginnen met de motivatie. Pedisic et al. (2020) analyseerden data van meer dan 232.000 deelnemers en vonden dat elke hoeveelheid hardlopen geassocieerd is met een lager sterfterisico. Zelfs een keer per week hardlopen - ongeacht het tempo - verlaagde het risico op vroegtijdig overlijden met 27%. Het hoeft niet ver te zijn en het hoeft niet snel te zijn. Het moet gewoon regelmatig zijn.

Daarnaast verbetert hardlopen je cardiovasculaire gezondheid, verlaagt het je bloeddruk, verbetert het je insulinegevoeligheid, en heeft het een bewezen positief effect op je mentale gezondheid. Het is gratis medicijn.

De walk-run methode: je geheime wapen

De grootste fout die beginners maken: te snel willen rennen. Je begint op dag 1 en probeert 3 kilometer achter elkaar te rennen. Na 800 meter hijg je als een stoomlocomotief, je scheenbenen branden, en je concludeert dat hardlopen niets voor jou is.

De oplossing is de walk-run methode. Je wisselt periodes van joggen af met periodes van wandelen. Dit klinkt misschien als valsspelen, maar het is precies wat de wetenschap aanbeveelt. Midgley et al. (2007) beschreven dat progressieve opbouw in hardloopprogramma's essentieel is om blessures te voorkomen en het uithoudingsvermogen effectief te verbeteren.

Het principe: begin met meer wandelen dan joggen, en verschuif die verhouding geleidelijk.

8-weken schema: van 0 naar 5 km

Train drie keer per week, met minimaal een rustdag tussen de sessies. Elke sessie duurt 25-35 minuten inclusief warming-up en cooling-down.

Week 1-2: Opbouwen

• 1 minuut joggen, 2 minuten wandelen
• Herhaal dit 8 keer
• Totaal: 24 minuten (8 min joggen, 16 min wandelen)
• Inspanning: 4-5 op schaal van 10 (je kunt nog praten)

Week 3-4: Meer joggen

• 2 minuten joggen, 1 minuut wandelen
• Herhaal dit 8 keer
• Totaal: 24 minuten (16 min joggen, 8 min wandelen)
• Inspanning: 5-6 op schaal van 10

Week 5-6: Langere intervallen

• 4 minuten joggen, 1 minuut wandelen
• Herhaal dit 5-6 keer
• Totaal: 25-30 minuten (20-24 min joggen)
• Inspanning: 5-6 op schaal van 10

Week 7-8: Doorlopen

• Week 7: 8 minuten joggen, 1 minuut wandelen, 8 minuten joggen, 1 minuut wandelen, 8 minuten joggen
• Week 8: 28-30 minuten aaneengesloten joggen
• Inspanning: 5-6 op schaal van 10
• Als 30 minuten lukt, haal je die 5 km

Dit schema is conservatief, en dat is expres. Hespanhol et al. (2015) toonden aan dat te snelle opbouw de belangrijkste oorzaak is van hardloopblessures bij beginners. Liever een week langer op hetzelfde niveau blijven dan geforceerd doorpakken en geblesseerd raken.

De juiste schoenen kiezen

Je hebt geen schoenen van 250 euro nodig, maar je dagelijkse sneakers zijn niet geschikt om mee te hardlopen. Ga naar een hardloopspeciaalzaak en laat je adviseren. Een paar richtlijnen:

• Goede demping - vooral als beginner zijn je gewrichten nog niet gewend aan de impact
• Halve maat groter dan normaal - je voeten zwellen op tijdens het lopen
• Comfortabel vanaf het eerste moment - hardloopschoenen hoeven niet ingelopen te worden
• Budget: 80-130 euro is voldoende voor een goed paar beginners-schoenen

Veelgemaakte fouten

Na jaren als coach zie ik dezelfde fouten steeds terugkomen:

Te snel beginnen. Je tempo moet zo zijn dat je een gesprek kunt voeren. Serieus. Als je niet kunt praten, ga je te hard. Tempo komt later - eerst bouw je een basis op.

Elke keer volgas. Niet elke run hoeft zwaar te zijn. 80% van je trainingen horen op een gemakkelijk tempo te zijn. De overige 20% mag je sneller lopen. Dit heet het 80/20-principe en het wordt gebruikt door elke serieuze hardloper.

Rustdagen overslaan. Je lichaam past zich aan tijdens rust, niet tijdens de training. Minimaal een dag rust tussen hardloopsessies, zeker in het begin.

Pijn negeren. Spierpijn na een training is normaal. Scherpe pijn in gewrichten, scheenbenen of voetzolen is dat niet. Stop en laat het herstellen voordat je verdergaat.

Hartslagzones simpel uitgelegd

Als je een sporthorloge of hartslagmeter hebt, kun je je training verfijnen met hartslagzones. Een simpele benadering:

• Zone 2 (60-70% van max hartslag): het praattempo. Hier bouw je je basis op. De meeste runs horen hier.
• Zone 3 (70-80%): comfortabel oncomfortabel. Je kunt nog korte zinnen zeggen maar geen lang gesprek voeren.
• Zone 4-5 (80%+): intensief. Alleen voor intervallen en wedstrijden. Als beginner heb je dit nog niet nodig.

Een snelle inschatting van je maximale hartslag: 220 minus je leeftijd. Het is niet perfect, maar het geeft een bruikbare richtlijn. Ben je 35, dan is je geschatte max hartslag 185. Zone 2 is dan 111-130 slagen per minuut.

Hardlopen combineren met krachttraining

Hardlopen en krachttraining gaan prima samen - mits je het slim plant. Een goede combinatie voor beginners:

• 3x per week hardlopen (volgens het schema hierboven)
• 2x per week krachttraining (focus op benen, core en bovenlichaam)
• 2 rustdagen per week

Plan je krachttraining en hardlopen niet op dezelfde dag als dat mogelijk is. Als het moet, doe dan eerst kracht en daarna een lichte run - niet andersom. Sterke spieren beschermen je gewrichten tijdens het hardlopen, dus krachttraining maakt je niet alleen sterker maar ook minder blessuregevoelig.

Het doel is niet om snel te zijn. Het doel is om te blijven lopen. Consistentie verslaat intensiteit, elke keer weer.

Begin vandaag. Schoenen aan, deur uit, en wandel-jog je eerste 24 minuten. Over 8 weken loop je 5 kilometer. En dat is pas het begin.