Stretchen voor en na training: wat zegt het onderzoek?

Stretchen. Iedereen weet dat je het "moet" doen. Maar bijna niemand doet het consequent. En de vraag die steeds terugkomt: moet je stretchen voor of na het sporten? Maakt het uit? En helpt het eigenlijk tegen blessures?

Het antwoord is genuanceerder dan je denkt. De wetenschap heeft de afgelopen jaren een aantal heilige huisjes omver geworpen.

Statisch vs. dynamisch stretchen

Eerst even de basis. Er zijn twee hoofdvormen van stretchen:

Statisch stretchen: je brengt een spier naar een verlengde positie en houdt die positie vast, meestal 15-60 seconden. Denk aan de klassieke hamstringstretch of quadricepsstretch.

Dynamisch stretchen: je beweegt herhaaldelijk door een bewegingsbereik, gecontroleerd en met toenemende amplitude. Denk aan beenzwaaien, armcirkels, lunges met rotatie of inchworms.

Dit onderscheid is belangrijk, want het maakt alles uit wanneer je welke vorm toepast.

Statisch stretchen voor de training: niet ideaal

Hier komt de verrassende wetenschap. Behm et al. (2016) analyseerden meer dan 100 studies en concludeerden dat statisch stretchen direct voor een training de kracht en explosiviteit met 3-7% kan verminderen. Het effect is het grootst wanneer je een stretch langer dan 60 seconden vasthoudt.

De verklaring is fysiologisch: langdurig statisch stretchen vermindert tijdelijk de stijfheid in je spier-peescomplex. Die stijfheid heb je nodig voor krachtoverdracht. Je spier wordt letterlijk iets "slapper" en kan minder kracht produceren.

Opplert en Babault (2018) bevestigden dit in hun overzichtsonderzoek: de negatieve effecten zijn het duidelijkst bij krachtprestaties en sprintwerk. Voor activiteiten die puur op lenigheid steunen (turnen, ballet), geldt dit minder.

Kort samengevat: 30 seconden statisch stretchen per spiergroep voor je training is waarschijnlijk onschuldig. Maar 2-3 minuten per spiergroep? Dat kan je prestatie meetbaar verlagen.

Dynamisch warming-up: de betere keuze voor de training

In plaats van statisch stretchen voor je training, is een dynamische warming-up aantoonbaar beter. De voordelen:

• Verhoogde lichaamstemperatuur - warmere spieren presteren beter en zijn minder blessuregevoelig
• Verhoogde doorbloeding - meer zuurstof en nutrienten naar de werkende spieren
• Activatie van het zenuwstelsel - je spieren "waken" op en reageren sneller
• Bewegingsbereik vergroten - zonder het krachtverlies van statisch stretchen

Een goede dynamische warming-up duurt 5-10 minuten en bereidt je specifiek voor op wat je gaat doen.

Praktische warming-up routine

Hier is een warming-up die werkt voor de meeste trainingen. Doe elke oefening 8-10 herhalingen:

1. Cat-cow - op handen en knieen, rug rond en hol maken. Maakt je wervelkolom mobiel.
2. Wereld's grootste stretch - uitvallende pas met rotatie van de romp naar het voorste been. Opent heupen, borst en bovenrug.
3. Beenzwaaien (voorwaarts) - staand, been gecontroleerd naar voren en achteren zwaaien. Activeert hamstrings en heupflexoren.
4. Beenzwaaien (zijwaarts) - been gecontroleerd naar links en rechts zwaaien. Opent de adductoren en abductoren.
5. Inchworms - vanuit staande positie naar voren lopen met je handen, plankpositie, en weer terug. Hele lichaam warming-up.
6. Band pull-aparts of armcirkels - activatie van de schouders en bovenrug.
7. Bodyweight squats - langzaam en diep, nadruk op volle range of motion.

Na deze routine ben je warm, mobiel en klaar om te presteren. Wil je meer weten over hoe je je training progressief opbouwt? Lees dan dat artikel.

Wanneer statisch stretchen WEL nuttig is

Statisch stretchen is niet slecht - het is alleen niet ideaal als warming-up. Er zijn situaties waarin het wel degelijk waardevol is:

Na de training (cool-down): je spieren zijn warm en flexibel. Dit is het perfecte moment om aan je lenigheid te werken. 20-30 seconden per spiergroep is voldoende.

Op aparte mobiliteitsdagen: een sessie van 15-20 minuten puur stretchen, los van je training. Ideaal op rustdagen.

Bij specifieke stijfheid: als je heupen, hamstrings of schouders beperkt zijn en dat je trainingstechniek beinvloedt (bijvoorbeeld bij squats of overhead press), dan is gericht statisch stretchen buiten je training om zeer waardevol.

's Avonds voor het slapen: lichte stretching kan helpen om je zenuwstelsel te kalmeren en de overgang naar slaap te versoepelen.

Stretchen en blessurepreventie: het eerlijke verhaal

Hier wordt het ingewikkeld. Jarenlang werd stretchen gepromoot als de manier om blessures te voorkomen. Maar Afonso et al. (2021) analyseerden het beschikbare bewijs en kwamen tot een ontnuchterende conclusie: het bewijs dat stretchen blessures voorkomt is zwak en inconsistent.

Dat betekent niet dat stretchen nutteloos is voor blessurepreventie. Het betekent dat:

• Stretchen alleen waarschijnlijk niet genoeg is
• Een goede warming-up (inclusief dynamisch stretchen) waarschijnlijk meer doet dan statisch stretchen
• Progressieve belasting en adequate herstelstrategieen minstens zo belangrijk zijn
• Mobiliteit die je trainingstechniek verbetert, indirect wel beschermend werkt

Foam rolling: handig hulpmiddel

Foam rolling (zelfmassage met een roller) is populair als aanvulling op stretchen. De wetenschap is er genuanceerd over:

• Tijdelijke verbetering van range of motion - vergelijkbaar met stretchen, zonder het krachtverlies
• Kan spierpijn (DOMS) na training verminderen - het effect is bescheiden maar meetbaar
• Voelt goed - en dat is niet onbelangrijk voor herstel en welzijn

Foam rolling voor de training kan een goede toevoeging zijn aan je dynamische warming-up. Na de training helpt het bij je cool-down. Maar verwacht er geen wonderen van.

Mobiliteit vs. flexibiliteit: het verschil

Een belangrijk onderscheid dat vaak vergeten wordt:

Flexibiliteit is passief - hoever een spier gerekt kan worden door een externe kracht (zwaartekracht, je hand, een partner).

Mobiliteit is actief - hoever je een gewricht kunt bewegen met eigen spierkracht en controle.

Voor training en dagelijks functioneren is mobiliteit belangrijker dan flexibiliteit. Het heeft weinig zin om in een spagaat te kunnen zakken als je geen controle hebt over dat bewegingsbereik.

Focus op mobiliteit door oefeningen te doen die kracht combineren met bewegingsbereik: diepe squats, Bulgaarse split squats, Turkse get-ups en bewegingen uit diepe posities.

Samenvatting: de praktische aanpak

1. Voor de training: 5-10 minuten dynamische warming-up. Geen langdurig statisch stretchen.
2. Na de training: 5-10 minuten statisch stretchen en/of foam rolling. Focus op de spiergroepen die je getraind hebt.
3. Op rustdagen: optioneel een mobiliteitssessie van 15-20 minuten. Goed moment om aan probleemgebieden te werken.
4. Dagelijks: als je een zittend beroep hebt, doe elke 1-2 uur 2 minuten bewegen. Heupcirkels, schouderrotaties, thoracale extensie.

Ben je beginner en wil je eerst aan je conditie werken? Lees dan ook het artikel over beginnen met hardlopen.

Stretchen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het juiste type, op het juiste moment - dat is alles.