Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

9 min leestijd

Eiwit is het meest besproken onderwerp in de fitnesswereld. En tegelijk het meest misverstane. De een zegt dat je 3 gram per kilo nodig hebt, de ander zweert bij een eiwitshake direct na de training, en weer een ander beweert dat te veel eiwit slecht is voor je nieren. Wat zegt de wetenschap? Laten we het uitzoeken.

De gouden range: 1,6 tot 2,2 gram per kilo

In 2018 publiceerden Morton en collega's een uitgebreide meta-analyse - een studie die de resultaten van 49 eerdere onderzoeken combineert - over eiwitinname en spiergroei. Hun conclusie was helder: voor mensen die krachttraining doen, is een dagelijkse eiwitinname van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende om spiermassa optimaal te ondersteunen. Boven de 2,2 gram per kilo werden er geen extra voordelen gevonden (Morton et al., 2018).

In de praktijk betekent dit:

• Een persoon van 70 kilo: 112 tot 154 gram eiwit per dag
• Een persoon van 80 kilo: 128 tot 176 gram eiwit per dag
• Een persoon van 90 kilo: 144 tot 198 gram eiwit per dag

Heb je een flink percentage lichaamsvet? Reken dan op basis van je streefgewicht of je vetvrije massa, niet je totale gewicht. Anders kom je onnodig hoog uit.

Waar vind je eiwit?

De beste eiwitbronnen zijn voedingsmiddelen die per calorie veel eiwit leveren. Hier een overzicht:

• Kipfilet (100g): 31 gram eiwit
• Magere kwark (250g): 28 gram eiwit
• Eieren (2 stuks): 13 gram eiwit
• Tonijn uit blik (100g): 26 gram eiwit
• Linzen gekookt (200g): 18 gram eiwit
• Cottage cheese (200g): 24 gram eiwit
• Griekse yoghurt (200g): 20 gram eiwit

Een dag met 150 gram eiwit kan er bijvoorbeeld zo uitzien: ontbijt met 3 eieren en een snee volkoren brood (22g), lunch met een bak kwark en fruit (28g), tussendoor een handje noten en een stuk kaas (15g), avondeten met 150g kipfilet en groenten (47g), en als snack een eiwitshake (25g). Dat is al 137 gram, zonder extreem te eten.

Timing: maakt het uit wanneer je eiwit eet?

De fitnesswereld is lang bezeten geweest van het "anabole venster" - het idee dat je binnen 30 minuten na de training eiwit moet eten, anders mis je spiergroei. Schoenfeld en Aragon (2018) hebben dit grondig onderzocht en hun conclusie is genuanceerd: de totale dagelijkse eiwitinname is veel belangrijker dan het exacte moment van consumptie.

Dat gezegd hebbende, is het wel slim om je eiwit te verdelen over de dag. Drie tot vier porties van 25-40 gram werkt beter dan al je eiwit in een maaltijd proppen. Het stimuleert de eiwitsynthese meerdere keren per dag, wat gunstig is voor spieropbouw.

Kort gezegd: het maakt niet uit of je je shake 20 minuten of 2 uur na de training drinkt. Het maakt wel uit dat je genoeg eet, verdeeld over de dag.

Vegetarisch of vegan? Het kan prima

Een veelgehoord bezwaar is dat het moeilijk is om zonder vlees aan voldoende eiwit te komen. Moeilijker? Ja. Onmogelijk? Absoluut niet. Phillips en Van Loon (2011) benadrukken dat plantaardige eiwitten - mits je voldoende variatie eet - prima volstaan voor spieropbouw.

Goede plantaardige eiwitbronnen zijn:

• Tofu (150g): 18 gram eiwit
• Tempeh (100g): 20 gram eiwit
• Kikkererwten gekookt (200g): 14 gram eiwit
• Edamame (150g): 17 gram eiwit
• Seitan (100g): 25 gram eiwit
• Pindakaas (2 eetlepels): 8 gram eiwit

De sleutel bij plantaardig eiwit is variatie. Combineer peulvruchten met granen (rijst met bonen, hummus met brood) om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. En als je het lastig vindt om genoeg binnen te krijgen, is een plantaardige eiwitshake (erwten- of rijsteiwit) een prima aanvulling.

Vijf mythes over eiwit

Mythe 1: "Te veel eiwit is slecht voor je nieren." Bij gezonde mensen is er geen bewijs dat een hoge eiwitinname de nieren schaadt. Als je al een nierziekte hebt, is het een ander verhaal - raadpleeg dan je arts.

Mythe 2: "Je lichaam kan maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen." Dit is een hardnekkig misverstand. Je lichaam verteert wat je eet - het kost alleen meer tijd bij grotere porties. Verdelen is handig, maar 40 of 50 gram in een maaltijd is prima.

Mythe 3: "Eiwitshakes zijn noodzakelijk." Shakes zijn een handig hulpmiddel, geen vereiste. Als je genoeg eiwit uit voeding haalt, heb je geen shake nodig.

Mythe 4: "Meer eiwit is altijd beter." Boven de 2,2 gram per kilo is er geen extra voordeel voor spiergroei. Je lichaam gebruikt het extra eiwit gewoon als energie - duurder dan koolhydraten, maar met hetzelfde resultaat.

Mythe 5: "Eiwit maakt je dik." Eiwit heeft calorieeen, dus ja, als je er meer van eet dan je verbrandt, kom je aan. Maar eiwit heeft het hoogste verzadigingsgevoel van alle macronutrienten. In de praktijk helpt meer eiwit juist om minder te eten.

Een simpel plan

Begin met het bijhouden van wat je eet - een paar dagen is genoeg. Kijk hoeveel eiwit je nu binnenkrijgt. De meeste mensen zitten rond 0,8-1,0 gram per kilo, wat genoeg is om niet ziek te worden, maar te weinig voor spieropbouw.

Verhoog dan stapsgewijs. Voeg bij elke maaltijd een eiwitbron toe. Vervang je tussendoortje door kwark of een gekookt ei. Neem een bak cottage cheese voor het slapen. Kleine aanpassingen, groot verschil.

Het hoeft niet perfect te zijn. Het hoeft niet elke dag precies 1,8 gram per kilo te zijn. Als je gemiddeld over een week in de buurt van 1,6-2,0 zit, doe je het uitstekend.