Keto, intermittent fasting of calorietekort?

Keto. Intermittent fasting. Paleo. Low carb. Carnivore. De hoeveelheid dieten is overweldigend. Iedereen heeft een mening. Iedereen heeft een anekdote. En iedereen beweert dat hun aanpak de beste is.

Maar wat zegt de wetenschap? Het antwoord is verrassend eenvoudig - en tegelijk frustrerend voor iedereen die hoopt op een magische formule.

Het enige dat echt telt: calorietekort

Elk dieet dat werkt, werkt om dezelfde reden: het zorgt ervoor dat je minder calorieen binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat is het. Er is geen magisch metabolisch voordeel van keto boven intermittent fasting, of van paleo boven gewoon minder eten.

Hall et al. (2021) bewezen dit in een rigoureus, gecontroleerd onderzoek. Deelnemers kregen twee weken een ketogeen dieet en twee weken een vetarm dieet, beide met exact dezelfde calorie-inname. Het resultaat? Geen verschil in vetverlies wanneer de calorieen gelijk waren.

Dit is het meest consistente resultaat in de voedingswetenschap: calorieen bepalen of je afvalt, niet de verdeling van macronutrienten.

Keto: de feiten

Het ketogeen dieet beperkt koolhydraten tot minder dan 20-50 gram per dag. Je lichaam schakelt over op vetverbranding als primaire energiebron en maakt ketonen aan.

Voordelen:

• Veel mensen ervaren minder honger door de hoge vet- en eiwitinname
• Stabielere bloedsuikerspiegel - geen pieken en dalen
• Kan effectief zijn voor mensen die moeite hebben met portiecontrole bij koolhydraten
• Sommige mensen rapporteren meer mentale helderheid

Nadelen:

• Zeer restrictief - veel voedingsmiddelen zijn verboden (brood, pasta, fruit, veel groenten)
• Moeilijk vol te houden op de lange termijn
• Kan je sportprestaties negatief beinvloeden, vooral bij intensieve training
• Sociaal lastig - uit eten gaan of mee-eten wordt een uitdaging
• De eerste 1-2 weken voelen vaak ellendig ("keto flu")

Het oordeel: keto werkt als je het volhoudt. Maar de meeste mensen houden het niet vol. En dat is het hele probleem. Lees ook wat de wetenschap zegt over koolhydraten als vriend of vijand.

Intermittent fasting: de feiten

Intermittent fasting (IF) is geen dieet in de traditionele zin - het is een eetpatroon. De populairste variant is 16:8: 16 uur vasten, 8 uur eten. Andere varianten zijn 5:2 (5 dagen normaal eten, 2 dagen zeer weinig) en OMAD (one meal a day).

Voordelen:

• Simpel - je hoeft geen calorieen te tellen, alleen de klok
• Minder maaltijden betekent vaak automatisch minder calorieen
• Past bij mensen die 's ochtends geen honger hebben
• Geen voedingsmiddelen zijn verboden

Nadelen:

• Je kunt nog steeds te veel eten in je eetvenster
• Kan leiden tot overmatig eten na het vasten
• Niet ideaal als je 's ochtends traint en daarna wilt eten
• Kan moeilijk zijn voor mensen met een eetstoornis-verleden

Cioffi et al. (2018) analyseerden 11 studies over intermittent fasting en concludeerden dat IF niet superieur is aan continu caloriebeperking voor gewichtsverlies. Het resultaat is vergelijkbaar - als de totale calorie-inname gelijk is.

Het oordeel: IF is een prima strategie als het bij je ritme past. Maar het is geen magie.

Gewoon minder eten: de onzichtbare winnaar

Geen fancy naam. Geen boek. Geen Instagram-guru die het promoot. Gewoon: weten hoeveel je nodig hebt en daar onder blijven.

Voordelen:

• Maximale flexibiliteit - je kunt alles eten
• Makkelijk aan te passen aan je leven, sociale gelegenheden, seizoenen
• Je leert portiebesef - een vaardigheid die je de rest van je leven meeneemt
• Combineerbaar met elke trainingsmethode

Nadelen:

• Vereist enige kennis van porties en calorieen
• In het begin moet je misschien bijhouden wat je eet
• Minder "spannend" dan een trendy dieet - en dat maakt het minder aantrekkelijk

De grote vergelijking: wat zegt het onderzoek?

Ge et al. (2020) publiceerden een uitgebreide vergelijking van alle populaire dieten. Hun conclusie was helder: op 12 maanden is er geen significant verschil tussen dieten, zolang het calorietekort vergelijkbaar is. Sterker nog - de meeste dieten laten na 6 maanden een terugval zien, ongeacht welk dieet het is.

De reden? Volhoudbaar is het toverwoord. Een dieet dat je 3 maanden volhoudt en dan laat vallen, verliest van een iets minder "perfect" dieet dat je een jaar volhoudt.

Het beste dieet is het dieet dat je daadwerkelijk volhoudt. Niet het dieet dat op papier het snelste resultaat belooft.

De adherence-factor

Dit is waar het echt om draait. Adherence - oftewel: hoe goed houd je je eraan? Hoe minder een dieet je leven verstoort, hoe groter de kans dat je het volhoudt.

Stel jezelf deze vragen:

• Kan ik dit over 6 maanden nog steeds doen?
• Past het bij mijn sociale leven?
• Heb ik nog energie voor mijn training?
• Voel ik me er goed bij, of wacht ik continu op het moment dat het "klaar" is?

Als een dieet voelt als een tijdelijke straf, dan is het dat ook. En zodra de straf voorbij is, gaat het gewicht terug omhoog.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Ongeacht welk eetpatroon je kiest, een ding is universeel: zorg dat je genoeg eiwit binnenkrijgt. Eiwit beschermt je spiermassa tijdens afvallen, verzadigt beter dan koolhydraten of vetten, en kost je lichaam meer energie om te verwerken. Lees hier exact hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.

Mijn advies: begin simpel

Je hoeft niet te kiezen tussen keto, IF of iets anders. Begin met de basis:

1. Bereken je caloriebehoefte - je TDEE (totale dagelijkse energieverbruik) min 300-500 kcal voor geleidelijk afvallen
2. Eet voldoende eiwit - 1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht
3. Eet groenten bij elke maaltijd - voor vezels, vitamines en verzadiging
4. Kies een structuur die bij je past - 3 maaltijden, 16:8, 5 kleine maaltijden, het maakt niet uit
5. Wees consistent - 80% goed is beter dan 100% perfect voor 3 weken

Geen labels nodig. Geen extreme regels. Gewoon een aanpak die werkt in jouw leven, met jouw schema, met jouw voorkeuren.

Het klinkt misschien minder sexy dan "keto transformatie in 30 dagen" - maar het is wat daadwerkelijk werkt op de lange termijn.