Koolhydraten: vriend of vijand?

6 min leestijd

Koolhydraten hebben een slecht imago gekregen. Social media staat vol met influencers die beweren dat je ze moet schrappen. Koolhydraatarm, keto, carnivoor - het klinkt allemaal overtuigend. Maar als je naar de wetenschap kijkt, vertellen de data een heel ander verhaal. Koolhydraten zijn niet je vijand. Ze zijn een van de krachtigste gereedschappen in je voedingsarsenaal, mits je ze goed inzet.

Wat koolhydraten doen in je lichaam

Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor je brein en je spieren. Wanneer je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot glucose. Die glucose gaat twee kanten op: direct als energie voor je cellen, of opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever.

Je spieren kunnen ongeveer 300-500 gram glycogeen opslaan, je lever nog eens 80-100 gram. Dat glycogeen is cruciaal voor alles wat intensief is - van hardlopen en fietsen tot krachttraining en HIIT. Zonder voldoende glycogeen voel je je slap, worden je sets zwaarder, en herstelt je lichaam langzamer.

Burke et al. (2011) toonden aan dat koolhydraten essentieel zijn voor sportprestaties bij matige tot hoge intensiteit. Atleten die voldoende koolhydraten aten, presteerden aantoonbaar beter dan zij die een koolhydraatarm dieet volgden. Dit geldt niet alleen voor topsporters - ook als recreatief sporter merk je het verschil.

Langzame versus snelle koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Het verschil zit in hoe snel ze je bloedsuiker laten stijgen.

Langzame koolhydraten (lage glycemische index) geven een geleidelijke, stabiele energietoevoer. Denk aan:

• Havermout en volkoren producten
• Zoete aardappel en pompoen
• Bruine rijst en quinoa
• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten

Snelle koolhydraten (hoge glycemische index) geven een piek in energie. Denk aan:

• Wit brood en witte rijst
• Rijstwafels en crackers
• Fruit zoals banaan en dadels
• Sap en sportdranken

Geen van beide is per definitie slecht. Het draait om timing en context. Langzame koolhydraten zijn ideaal als basis door de dag heen. Snelle koolhydraten zijn nuttig rondom je training, wanneer je snel energie nodig hebt.

Timing rondom je training

Helms et al. (2014) beschreven in hun onderzoek naar voeding voor krachttraining dat koolhydraatinname rondom de training significant bijdraagt aan prestatie en herstel. De praktische richtlijn is simpel:

1-2 uur voor de training: een maaltijd met langzame koolhydraten. Bijvoorbeeld havermout met banaan, of een boterham met pindakaas. Dit vult je glycogeenvoorraden aan en geeft stabiele energie.

Direct na de training: snelle koolhydraten gecombineerd met eiwitten. Een shake met een banaan, rijst met kip, of kwark met fruit. Dit versnelt het herstel en helpt je spieren om glycogeen weer op te slaan.

Op rustdagen: je hebt iets minder koolhydraten nodig omdat je minder glycogeen verbrandt. Maar schrap ze niet helemaal - je lichaam herstelt nog steeds en je brein heeft glucose nodig om te functioneren.

Waarom koolhydraatarm niet werkt voor sporters

Koolhydraatarme dieten kunnen werken voor gewichtsverlies op korte termijn. Dat gewichtsverlies is echter grotendeels water - elke gram glycogeen bindt ongeveer 3 gram water. Als je glycogeenvoorraden leeglopen, verlies je snel 2-3 kilo op de weegschaal. Dat is geen vet.

Thomas et al. (2016) stelden in hun positiestandpunt over voeding en atletische prestaties dat koolhydraatbeperking de trainingsintensiteit verlaagt, het herstel vertraagt en de hormonale balans verstoort. Bij langdurig koolhydraatarm eten zie je vaak:

• Lagere trainingsintensiteit en minder volume
• Verminderd uithoudingsvermogen
• Slechter herstel tussen trainingen
• Prikkelbaarheid en slechte concentratie
• Verstoorde slaap bij zeer lage inname

Voor iemand die regelmatig traint, is een koolhydraatarm dieet als rijden met de handrem erop. Je kunt het doen, maar je haalt nooit het maximale uit je training.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

De hoeveelheid hangt af van je activiteitsniveau, je doel en je lichaamsgewicht. Een bruikbare richtlijn:

• Weinig actief (1-2 keer per week licht trainen): 3-4 gram per kg lichaamsgewicht per dag
• Matig actief (3-4 keer per week trainen): 4-6 gram per kg per dag
• Zeer actief (5+ keer per week intensief): 6-8 gram per kg per dag

Voor iemand van 80 kg die vier keer per week traint, komt dat neer op 320-480 gram koolhydraten per dag. Dat is flink meer dan wat veel koolhydraatarme dieten voorschrijven.

Koolhydraten zijn geen vijand. Ze zijn brandstof. Het gaat niet om minder eten, maar om slimmer eten.

Praktische tips

Je hoeft niet te tellen en te wegen om dit goed te doen. Een paar simpele principes:

• Elke maaltijd een bron van koolhydraten. Rijst, aardappelen, brood, pasta, havermout - wissel af.
• Kies meestal volkoren. Meer vezels, meer verzadiging, stabielere energie.
• Snelle koolhydraten rondom training. Dat is het moment waarop je lichaam ze het best kan gebruiken.
• Luister naar je lichaam. Voel je je slap in de gym? Je eet waarschijnlijk te weinig koolhydraten.
• Combineer met eiwit en vet. Koolhydraten in combinatie met andere macros worden langzamer opgenomen en geven stabielere energie.

Het punt is dit: koolhydraten zijn niet de reden dat mensen aankomen. Te veel eten in totaal is de reden. En als je actief bent, zijn koolhydraten juist een van de belangrijkste onderdelen van je voeding. Schrap ze niet - gebruik ze strategisch.