Cheatdays en refeeds: helpt het of saboteer je jezelf?

7 min leestijd

Je bent al drie weken aan het dieten. De calorietekorten stapelen zich op, je hebt minder energie, en het enige waar je aan denkt is pizza. Iemand zegt: "Neem gewoon een cheatday." Maar is dat echt een goed idee? En wat is het verschil met een refeed? Laten we het uitzoeken.

Cheatday versus refeed: het verschil

Een cheatday is precies wat het klinkt: een dag waarop je eet wat je wilt, zonder beperkingen. Pizza, ijs, chips -- alles mag. Er is geen plan, geen limiet, en geen macro-doelen. Het voelt als een beloning na een week discipline.

Een refeed is iets anders. Bij een refeed verhoog je bewust je calorie-inname voor 1-2 dagen, met de nadruk op koolhydraten. Je eet op onderhoudsniveau of iets daarboven, maar je houdt eiwit en vet constant. Het doel is niet genieten (al mag dat ook), maar je hormonen een reset geven (Dirlewanger et al., 2000).

Wat gebeurt er hormonaal bij een dieet?

Wanneer je langere tijd minder eet dan je verbrandt, reageert je lichaam met een reeks aanpassingen:

• Leptine daalt: Leptine is het hormoon dat je brein vertelt dat je genoeg energie hebt. Bij een calorietekort daalt leptine, waardoor je meer honger krijgt en je stofwisseling vertraagt.
• Cortisol stijgt: Langdurig tekort verhoogt het stresshormoon cortisol, wat vocht vasthoudt en spierverlies kan bevorderen.
• Schildklierhormoon daalt: Je metabolisme vertraagt om energie te besparen.

Dirlewanger et al. (2000) toonden aan dat een korte periode van koolhydraatoverschot de leptinespiegel significant kan verhogen -- zelfs binnen 24 uur. Dat geeft je lichaam het signaal dat er weer genoeg energie is, waardoor de negatieve aanpassingen tijdelijk worden gereset.

Waarom een refeed beter is dan een cheatday

Het probleem met een onbeperkte cheatday is de schade die je kunt aanrichten. In een dag ongecontroleerd eten kun je makkelijk 4.000-6.000 calorieren binnenkrijgen -- genoeg om je wekelijkse tekort volledig teniet te doen. Peos et al. (2019) onderzochten intermittent dieting en vonden dat gestructureerde dieetpauzes effectiever zijn dan ongecontroleerde cheatdays voor behoud van spiermassa en vetverlies op de lange termijn.

Een refeed geeft je de hormonale voordelen zonder de caloriebom:

• Calorieren: Eet op onderhoudsniveau (je normale verbranding zonder tekort)
• Eiwit: Houd hetzelfde als tijdens je dieet (1,6-2,2 gram per kilo)
• Koolhydraten: Verhoog flink -- brood, pasta, rijst, fruit. Koolhydraten hebben het grootste effect op leptine.
• Vet: Houd laag tot normaal

Wanneer plan je een refeed?

De frequentie hangt af van hoe mager je bent en hoe groot je tekort is:

• Vetpercentage boven 20% (mannen) / 30% (vrouwen): 1 refeeddag per 10-14 dagen is voldoende. Je lichaam heeft genoeg reserves en past zich langzamer aan.
• Vetpercentage 15-20% (mannen) / 25-30% (vrouwen): 1 refeeddag per week. De hormonale aanpassingen worden sterker naarmate je magerder wordt.
• Vetpercentage onder 15% (mannen) / 25% (vrouwen): 2 refeed-dagen per week, of een volledig weekend op onderhoudsniveau. Campbell et al. (2020) adviseren dit voor physique-atleten in de laatste fase van hun dieet.

Een praktisch refeeed-protocol

Stel je eet normaal 1.800 kcal per dag in een tekort. Je onderhoudsniveau is 2.400 kcal. Een refeeddag ziet er dan zo uit:

• Totale calorieren: 2.400 kcal
• Eiwit: 150 gram (600 kcal)
• Vet: 50 gram (450 kcal)
• Koolhydraten: 338 gram (1.350 kcal)

Vul die extra koolhydraten met voedsel dat je lekker vindt maar dat ook nutritioneel iets bijdraagt: pasta met saus, rijst met kip, pannenkoeken met fruit, brood met honing. Het mag lekker zijn -- het hoeft geen strafkamp te zijn.

Psychologisch voordeel

Naast de hormonale voordelen heeft een geplande refeed een belangrijk psychologisch effect. Je weet dat er een dag komt waarop je meer mag eten. Dat maakt het makkelijker om de rest van de week discipline te houden. Het voorkomt de alles-of-niets mentaliteit die bij cheatdays vaak ontstaat: "Ik heb al gezondigd, dus nu maakt het ook niet meer uit."

Een refeed is geen beloning. Het is een onderdeel van je strategie.

Plan het in, geniet ervan, en ga de volgende dag door met je tekort. Dat is hoe je duurzaam afvalt zonder gek te worden.