Welke supplementen werken echt? Creatine, peptiden en de rest

De supplementindustrie is een business van meer dan 150 miljard dollar wereldwijd. De beloftes zijn groot: meer spiermassa, sneller vetverlies, beter herstel, hogere energie. De werkelijkheid is een stuk nuchterder.

Laten we eerlijk zijn: de overgrote meerderheid van supplementen doet weinig tot niets. Maar er zijn een paar uitzonderingen. En er zijn nieuwe trends - zoals peptiden - die de moeite waard zijn om kritisch te bekijken.

Het probleem met de supplementindustrie

Voordat we individuele supplementen bespreken, is het belangrijk om te begrijpen waarom je sceptisch moet zijn:

• Minimale regulering - supplementen hoeven niet te bewijzen dat ze werken voordat ze verkocht worden. In tegenstelling tot medicijnen is er geen verplichte goedkeuring.
• Marketing budget groter dan onderzoeksbudget - voor elke euro die naar onderzoek gaat, gaan er tien naar marketing.
• Cherry-picking van studies - merken selecteren de ene positieve studie en negeren de tien negatieve.
• Proprietary blends - "gepatenteerde mengsels" waarbij je niet weet hoeveel van elk ingredient erin zit. Vaak zit er van het werkzame ingredient een sub-therapeutische dosis in.
• Influencer-marketing - gesponsorde atleten die suggereren dat hun resultaten komen door supplement X, terwijl ze trainen als fulltime baan en soms andere middelen gebruiken.

Maughan et al. (2018) publiceerden het IOC-consensusstandpunt over supplementen en waren helder: de meeste supplementen voor sporters zijn niet onderbouwd met voldoende bewijs. Slechts een handvol heeft consistent wetenschappelijke ondersteuning.

Tier 1: bewezen effectief - creatine

Als er een supplement is dat zonder twijfel werkt, dan is het creatine monohydraat. Het is het meest onderzochte sportvoedingssupplement ter wereld, met honderden studies die de effectiviteit bevestigen.

Kreider et al. (2017) publiceerden het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) en concludeerden dat creatine:

• Spierkracht verhoogt met gemiddeld 5-15%
• Spiermassa vergroot - zowel direct (waterretentie in de spier) als indirect (je kunt zwaarder trainen)
• Herhaalde sprintprestaties verbetert
• Herstel na training kan bevorderen
• Veilig is voor langdurig gebruik - er is geen bewijs voor nier- of leverschade bij gezonde mensen

Rawson en Volek (2003) bevestigden dat creatine de prestatie bij korte, intensieve inspanningen significant verbetert. Het werkt door je fosfocreatinevoorraad in de spieren te verhogen, waardoor je meer ATP (energie) kunt produceren tijdens zware sets.

Dosering: 3-5 gram per dag, elke dag. Geen laadschema nodig - gewoon consistent innemen. Creatine monohydraat is de enige vorm die je nodig hebt. Duurdere varianten (creatine HCL, gebufferd creatine) zijn niet bewezen beter.

Wie profiteert? Vrijwel iedereen die krachttraining doet. Vegetariers en veganisten zien vaak een groter effect omdat hun creatinevoorraad van nature lager is.

Tier 2: goed bewijs, maar context-afhankelijk

Caffeine - verbetert aantoonbaar je sportprestatie, zowel kracht als uithoudingsvermogen. 3-6 mg per kilo lichaamsgewicht, 30-60 minuten voor de training. Maar: tolerantie bouwt op, en te laat op de dag kan het je slaap ruineren. En slaap is belangrijker dan elke pre-workout.

Vitamine D - geen directe prestatieverhoger, maar een tekort verlaagt je spierkracht, immuunfunctie en testosteronspiegel. In Nederland heeft een groot deel van de bevolking een tekort, vooral van oktober tot april. 1000-2000 IE per dag is een veilige aanvulling.

Omega-3 vetzuren (visolie) - anti-inflammatoir, kan herstel na training ondersteunen en is goed voor hart en hersenen. Het effect op sportprestatie is bescheiden, maar het is een van de weinige supplementen met brede gezondheidsvoordelen. 1-2 gram EPA+DHA per dag.

Tier 3: opkomend maar beperkt bewijs

Dit is de categorie waar het interessant - en tricky - wordt.

Collageen - populair voor gewrichten en pezen. Er zijn studies die suggereren dat collageen (met vitamine C) de collageensynthese in bindweefsel kan ondersteunen. Het bewijs is groeiend maar nog niet sterk genoeg voor harde conclusies. 10-15 gram per dag, 30-60 minuten voor activiteit.

BPC-157 (Body Protection Compound) - een peptide die veel aandacht krijgt in fitness- en biohacking-kringen. In dierstudies laat BPC-157 indrukwekkende resultaten zien voor wondgenezing en weefsherstel. Maar: vrijwel al het onderzoek is bij ratten gedaan, niet bij mensen. De weinige menselijke studies zijn klein en van lage kwaliteit. Bovendien is de verkoop als supplement juridisch grijs gebied - het is strikt genomen een onderzoekschemicalie.

Andere peptiden (TB-500, GHK-Cu) - vergelijkbaar verhaal als BPC-157. Veelbelovend in het lab, maar het menselijke bewijs ontbreekt grotendeels. De kwaliteitscontrole van online verkochte peptiden is bovendien een serieus probleem - je weet niet altijd wat je krijgt.

Bij tier 3 geldt: wees nieuwsgierig maar kritisch. Het bewijs is er (nog) niet om deze producten aan te raden. Besteed je geld eerst aan tier 1 en 2.

Tier 4: bespaar je geld

Dit zijn de supplementen die massaal verkocht worden maar waarvan het bewijs ontbreekt of tegenstrijdig is:

• BCAA's (vertakte aminozuren) - als je genoeg eiwit eet (en dat zou je moeten doen), voegen BCAA's niets toe. Het is letterlijk duur gearomatiseerd water.
• Testosteron-boosters - de overgrote meerderheid is gebaseerd op ingredienten die in menselijke studies niet werken. Lees hier meer over testosteron natuurlijk verhogen.
• Fatburners - de meeste bevatten vooral caffeine (dat werkt) gemengd met ingredienten die niet werken, verkocht tegen een enorme opslag. Koop gewoon koffie.
• Glutamine - werd jarenlang gepromoot voor spierherstel, maar bij gezonde mensen die genoeg eiwit eten is er geen aangetoond voordeel.
• CLA (geconjugeerd linolzuur) - het effect op vetverbranding is zo klein dat het in de praktijk verwaarloosbaar is.

Neuspleisters, patches en andere hypes

Elk jaar verschijnt er een nieuwe trend. Neuspleisters die je ademhaling verbeteren. Patches die transdermaal supplementen afleveren. Mondsprays met melatonine. De marketing is slick, de Instagramposts zijn overtuigend, en het bewijs is vrijwel altijd afwezig.

De vuistregel: als het op TikTok viraal gaat voordat het in wetenschappelijke tijdschriften verschijnt, wees dan extra sceptisch. Hype verloopt sneller dan wetenschap.

Hoe beoordeel je supplementclaims?

Een paar praktische richtlijnen:

1. Controleer de bron - is het een peer-reviewed studie bij mensen, of een rattenonderzoek van het merk zelf?
2. Kijk naar de dosering - bevat het product de dosering die in de studie werkzaam was?
3. Check de proefpersonen - resultaten bij zieke of deficiente mensen gelden niet automatisch voor gezonde sporters.
4. Zoek naar replicatie - een enkele studie bewijst weinig. Zoek naar meerdere onafhankelijke studies die hetzelfde laten zien.
5. Volg het geld - wie betaalde het onderzoek? Studies gefinancierd door supplementmerken hebben vaker positieve resultaten.

Belangrijke disclaimer

Supplementen zijn precies dat: aanvullingen. Ze vullen aan wat je voeding niet (volledig) dekt. Als je voeding niet op orde is, is elk supplement weggegooid geld. De basis eerst:

• Voldoende eiwit (1,6-2,2 g/kg)
• Voldoende groenten en fruit
• Voldoende slaap
• Consistente training

Pas als die basis staat, heeft het zin om naar supplementen te kijken. En zelfs dan: creatine, eventueel caffeine, vitamine D als je een tekort hebt, omega-3 als je weinig vette vis eet. De rest? Bespaar je geld voor wat echt telt: goed eten en goed slapen.

Over de risico's van farmacologische shortcuts lees je meer in ons artikel over Ozempic en de risico's van afvallen met medicatie.