De 2-minuten regel die je aan het trainen houdt

8 min leestijd

Het is 18:00 uur. Je zou gaan trainen. Maar het regent, je bent moe van werk, en de bank ziet er een stuk aantrekkelijker uit dan de sportschool. "Morgen ga ik wel," zeg je tegen jezelf. En morgen zeg je hetzelfde. Herkenbaar? Dan is dit artikel voor jou.

Het probleem is namelijk niet dat je geen motivatie hebt. Het probleem is dat je op motivatie vertrouwt. En motivatie is het minst betrouwbare systeem dat er is.

Waarom motivatie je in de steek laat

Motivatie is een emotie. En net als alle emoties is het tijdelijk. Je voelt je super gemotiveerd na het kijken van een fitnessvideo, na een goed gesprek, of aan het begin van januari. Maar die motivatie verdampt zodra je moe bent, stress hebt, of gewoon geen zin hebt.

De mensen die consequent trainen - week in, week uit, maand na maand - zijn niet meer gemotiveerd dan jij. Ze hebben een systeem gebouwd dat niet afhankelijk is van hoe ze zich voelen. En een van de krachtigste systemen is verrassend simpel: de 2-minuten regel.

De 2-minuten regel uitgelegd

James Clear beschrijft in Atomic Habits (2018) een principe dat je gedrag fundamenteel verandert: maak het zo klein dat je geen nee kunt zeggen. De 2-minuten regel werkt als volgt: je neemt je voor om slechts 2 minuten te trainen. Niet een uur. Niet een half uur. Twee minuten.

"Maar wat heb je aan 2 minuten training?" Meer dan je denkt. Want het gaat niet om die 2 minuten. Het gaat om de drempel verlagen. Als je eenmaal je sportkleren aanhebt en aan je eerste oefening begint, is de kans groot dat je doorgaat. De moeilijkste stap is altijd de eerste.

In de praktijk werkt het zo:

• "Ik ga naar de sportschool" wordt "Ik trek mijn sportkleren aan"
• "Ik ga een uur trainen" wordt "Ik doe 1 set squats"
• "Ik ga hardlopen" wordt "Ik loop naar het einde van de straat"

Als je na die 2 minuten echt wilt stoppen, mag dat. Geen schuldgevoel. Maar in 9 van de 10 gevallen ga je door. Want je bent al begonnen.

Gewoontes vormen: het duurt geen 21 dagen

Er bestaat een hardnekkige mythe dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te vormen. De werkelijkheid is anders. Lally et al. (2010) onderzochten hoe lang het echt duurt voordat een nieuw gedrag automatisch wordt. Het antwoord: gemiddeld 66 dagen. En de spreiding was enorm - van 18 tot 254 dagen, afhankelijk van de complexiteit van het gedrag en de persoon.

Het goede nieuws? Je hoeft niet perfect te zijn. Een dag missen bleek nauwelijks effect te hebben op het vormen van de gewoonte. Wat er wel toe doet is dat je na die gemiste dag gewoon weer doorgaat. Niet opgeven na een slechte week. Niet wachten tot maandag. Gewoon de volgende dag weer beginnen.

Habit stacking: koppel het aan iets dat je al doet

Een andere techniek die de 2-minuten regel versterkt is habit stacking - het koppelen van je nieuwe gewoonte aan een bestaande. Gardner et al. (2012) onderzochten de rol van context en omgeving bij gewoontevorming en vonden dat gedrag dat gekoppeld is aan een vast moment of een vaste trigger sneller automatisch wordt.

Voorbeelden:

• Na mijn ochtendkoffie doe ik 10 push-ups
• Als ik thuiskom van werk trek ik direct mijn sportkleren aan
• Na het avondeten ga ik 10 minuten wandelen
• Voor ik ga douchen doe ik 2 minuten planken

De trigger is cruciaal. Zonder trigger is je voornemen een los idee dat makkelijk vergeten wordt. Met een trigger wordt het een automatische handeling.

Identiteit boven resultaat

Clear (2018) maakt een belangrijk onderscheid tussen resultaatgerichte doelen en identiteitsgerichte gewoontes. "Ik wil 10 kilo afvallen" is een resultaat. "Ik ben iemand die beweegt" is een identiteit.

Het verschil is subtiel maar krachtig. Als je jezelf ziet als iemand die sport, dan is niet gaan trainen in strijd met wie je bent. Elke keer dat je wel gaat - ook als je geen zin had, ook als het maar 15 minuten was - bevestig je die identiteit. Elke workout is een stem op de persoon die je wilt zijn.

Je hoeft niet gemotiveerd te zijn om te gaan. Je moet alleen de eerste 2 minuten overleven. De rest volgt vanzelf.

Wat als het echt niet lukt?

Er zijn dagen waarop zelfs 2 minuten te veel voelt. Dat is oke. Op die dagen is het slim om nog kleiner te denken:

• Leg je sportkleren klaar voor morgen
• Doe 5 keer de trap op en neer
• Rek je uit terwijl je Netflix kijkt
• Ga 10 minuten wandelen na het eten

Het gaat er niet om dat elke training een toptraining is. Het gaat erom dat je de ketting niet verbreekt. Een slechte training is beter dan geen training. En een training van 10 minuten telt net zo hard voor je gewoonte als een training van een uur.

Accountability: laat iemand meekijken

Onderzoek laat keer op keer zien dat verantwoording afleggen een van de sterkste factoren is voor gedragsverandering. Dat kan een trainingsmaatje zijn, een coach, of zelfs een app die je dagelijks vraagt of je getraind hebt.

Het werkt omdat je niet alleen jezelf teleurstelt als je niet gaat - er is iemand die het merkt. Niet om je te veroordelen, maar om je te herinneren aan je eigen voornemen. Soms is dat precies het zetje dat je nodig hebt.

Dus de volgende keer dat je geen zin hebt: trek je schoenen aan. Doe 2 minuten. De rest komt vanzelf.